노년층 건강을 위한 필수 영양소, 단백질! 보충제 섭취가 필요한 이유는 무엇일까요?

노년층 건강을 위한 필수 영양소, 단백질! 보충제 섭취가 필요한 이유는 무엇일까요?

---

나이가 들면 자연스럽게 근육 감소가 진행됩니다. 😔 50세부터는 매년 1~2%씩 근육이 감소하고, 70대가 되면 절반으로 줄어들어 노인 3명 중 1명이 근감소증을 앓고 있다는 통계도 있죠. 꾸준한 운동과 단백질 섭취는 근감소증 예방에 필수적입니다. 💪 하지만, 현실적으로 충분한 단백질 섭취가 어려운 경우가 많습니다. 이럴 때 단백질 보충제는 효과적인 대안이 될 수 있습니다. 😊 이 글에서는 왜 단백질 보충제 섭취가 필요한지, 그리고 어떤 단백질 보충제를 선택해야 하는지 자세히 알려드리겠습니다.

1. 증가하는 노년층의 단백질 필요량, 현실은?

---

대한노인의학회에서는 하루에 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 이는 끼니당 20g 이상의 단백질을 섭취하고, 단백질 합성을 최대화하기 위해 최소 4번에 나누어 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 하지만, 한국 65세 이상 노년층의 단백질 권장 섭취량 충족률은 남성 51.9%, 여성 35.7%로 매우 낮습니다. 😥

한국보다 단백질 섭취량이 높은 미국에서도 71세 이상 남성의 13.2%, 여성의 19.2%가 권장량보다 부족한 단백질을 섭취하고 있습니다. 심지어 유사한 쌀 위주의 식단을 가진 일본에 비해서도 한국 노년층의 단백질 섭취량은 약 10% 가까이 낮습니다. 식욕 감소, 과도한 식단 변화에 대한 스트레스, 의도치 않은 칼로리 섭취로 인한 비만 등의 이유로 식사만으로 충분한 단백질 섭취가 어렵기 때문에 단백질 보충제를 통한 추가 섭취가 필요합니다. 👍

2. 단백질 종류와 WPC(농축유청단백질)의 우수성

---

시중에 판매되는 단백질 보충제의 종류는 크게 유청단백질, 대두단백질, 분리유청단백질로 나뉩니다. 그렇다면 어떤 단백질을 선택하는 것이 좋을까요? 논문 데이터를 바탕으로 WPC(농축유청단백질)의 우수성을 살펴보겠습니다.

WPC(농축유청단백질)는 MPC(농축우유단백질)이나 식물성 단백질(완두, 대두)과 비교하여 필수 아미노산 비율이 높아 아미노산 스코어가 가장 높습니다. 또한 단백질 소화율을 고려한 아미노산 점수인 PDCAAS도 가장 높은 점수인 1.0을 기록하며 양질의 단백질 공급원으로서의 면모를 보여줍니다. CCP(카제인) 또한 PDCAAS 1.00으로 높은 점수를 보이지만, 단백질 합성 촉진율에서 유청단백질(68%)이 카제인(31%)보다 훨씬 높은 수치를 나타냅니다. 따라서 아미노산 스코어와 합성율을 고려했을 때 WPC(농축유청단백질)가 가장 효율적인 선택입니다. 😄

WPC(농축유청단백질)는 식물성 단백질에 비해 필수 아미노산과 근육에 에너지를 공급하는 BCAA 함량이 높습니다. 연구에 따르면, 대두단백질로 같은 효과를 보기 위해서는 유청단백질보다 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 또한, 다른 분리유청단백질(WPI)과 달리 WPC를 섭취한 성인에게서는 유의미한 지방량 감소가 확인되었습니다. 총 246명의 건강한 운동인을 대상으로 유청 단백질 보충제(농축(WPC), 가수분해(WPH), 분리(WPI) 형태) 섭취 시 WPC 섭취 그룹에서만 지방량이 유의미하게 감소했으며, 이는 규칙적인 신체 활동을 병행하는 경우에 더욱 두드러지게 나타났습니다.

3. 산양유 단백질의 놀라운 효능

---

시중에 판매되는 유청단백질(WPC)은 크게 우유, 산양유로 나뉩니다. 그중 산양유는 혈당, 체중 변화, LDL 콜레스테롤 감소 및 축적 억제를 통해 심혈관 질환 예방에 도움을 주어 영양적 가치가 높게 평가됩니다. 특히 중·장년층에게 필요한 단백질 보충에 효과적입니다. ✨ 하지만, 한국식품과학회지에 따르면 산양유는 하루 산유량이 3~4L로 적고 착유 횟수가 많아 노동력이 많이 투입되는 귀한 원료입니다.

연구 결과, 산양유는 14주 및 16주 치료 후 공복 혈당(FBG) 수치를 유의미하게 감소시켰습니다. 소 우유가 아닌 산양유는 혈청 인슐린 수치를 상당히 감소시켰습니다. 이는 산양유의 섭취가 포도당 내성을 크게 개선하여 제2형 당뇨병의 발병 및 진행을 지연시킬 수 있음을 시사합니다. 또한, 산양유 속 MCT(중쇄지방산)는 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. MCT 식단을 섭취한 쥐들은 LCT 식단을 섭취한 쥐들보다 체중 증가량이 20% 적었고, 지방 저장소의 무게는 23% 더 적었으며, 평균 지방 세포 크기도 더 작았습니다. 🐭

4. 좋은 산양유 단백질 고르는 3가지 기준

---

산양유 단백질을 고를 때 확인해야 할 3가지 기준은 다음과 같습니다.

1. 류신 함량: 류신은 근육 합성에 중요한 아미노산으로, 근육 합성량 증가 및 제지방량 증가에 효과적입니다. 류신은 단백질 합성 경로인 mTOR의 활성을 증가시켜 근육 합성에 기여합니다. 같은 양의 BCAA를 섭취하는 것보다 류신 섭취가 근육 합성에 더 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. (출처: The American Journal of Clinical Nutrition)
2. 아미노산 스코어: 단백질의 영양가를 평가하는 지표로, 최소 120점 이상의 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 아미노산 스코어가 낮은 제품은 표기를 하지 않는 경우가 많으니 주의해야 합니다. 🧐
3. 유기농 원료, 노케스템(화학첨가물 X): 농약, 화학비료를 사용하지 않은 유기농 원료와 화학첨가물을 넣지 않은 노케스템 제품을 선택하여 건강을 지키는 것이 중요합니다. 😊

5. 농약과 화학첨가물의 위험성

---

농약은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 체내에 쌓여 다양한 질병을 유발할 수 있으며, 특히 임산부에게는 더욱 위험합니다. (출처: American Journal of Epidemiology, Journal of the National Cancer Institute) 파킨슨병, 우울증, 피부염 등의 질환을 유발할 수 있으며, 농약 노출로 인한 갱년기 지연, 갑상선 질환 위험 증가 등 여성 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

시중의 많은 산양유단백질 제품에는 맛, 향, 색을 내기 위한 합성첨가물이나 생산성 향상을 위한 화학부형제가 포함되어 있습니다. 히드록시프로필메틸셀룰로스(HPMC), 이산화규소, 스테아린산마그네슘 등의 화학부형제는 영양 성분과는 무관하며 지속적인 노출 시 안전성을 예측하기 어렵습니다. (출처: Journal of Food Hygiene and Safety, 미국영양학협회) 일부 제품은 '6無', '8無'라고 광고하지만, 실제로는 다른 화학성분을 사용하는 경우가 많으므로 주의해야 합니다. '노케스템(Nochestem)' 표기가 있는 제품을 선택하는 것이 안전합니다. 💯

6. 류신 함량과 mTOR 경로

---

류신은 필수 아미노산 중 하나로, 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 특히 류신은 mTOR(mammalian Target of Rapamycin)라는 신호전달 경로를 활성화시켜 단백질 합성을 촉진합니다. mTOR는 세포 성장, 증식, 생존에 관여하는 중요한 조절자로, 류신은 mTOR를 활성화시키는 가장 강력한 아미노산 중 하나입니다. 💪

12명의 남성을 대상으로 고강도 사이클링 후 류신을 섭취하게 한 실험에서, 류신 섭취 시 시간당 근육 합성량이 대조군에 비해 최대 0.03% 증가한 것으로 나타났습니다. (출처: The American Journal of Clinical Nutrition) 또 다른 연구에서는 5가지 단백질 식이 그룹으로 나누어 실험을 진행했는데, 6.25g의 유청 단백질에 5g의 류신을 추가로 섭취한 그룹에서 시간당 근육 단백질 합성량이 약 0.06%로 가장 높게 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 류신이 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 👍

7. 아미노산 스코어의 중요성

---

아미노산 스코어는 단백질의 품질을 평가하는 중요한 지표입니다. 단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있으며, 그중 9가지 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 합니다. 아미노산 스코어는 단백질에 포함된 필수 아미노산의 비율을 기준 단백질과 비교하여 계산합니다. 기준 점수는 80점이지만, 120점 이상의 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 😊

1989년 FAO/WHO는 단백질의 품질을 평가하는 방법으로 단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS)를 제시했습니다. PDCAAS는 단백질의 소화율을 고려하여 아미노산 스코어를 보정한 값으로, 1.0이 최고 점수입니다. WPC(농축유청단백질)와 CCP(카제인)는 모두 PDCAAS 1.0을 기록하며 높은 품질을 자랑합니다.

대두박, 완두콩, 잠두 등 일부 식물성 단백질에는 트립신 억제제, 렉틴, 탄닌과 같은 항영양 인자가 포함되어 있어 단백질 가수분해 및 아미노산 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히 노화로 인해 소화 기능이 저하된 노년층은 이러한 항영양 인자의 영향을 더 크게 받을 수 있으므로 단백질 품질에 더욱 신경 써야 합니다. 🧐